Maş Fasulyesi Nedir? Faydaları, Besin Değeri ve Pişirme Rehberi

Küçücük, yeşil taneleriyle son yıllarda mutfaklarda daha sık görmeye başladığımız maş fasulyesi, aslında Asya mutfağında uzun zamandır kullanılan bir baklagil. Salatasından çorbasına, pilavından filizine kadar farklı şekillerde tüketilebilmesi de onu oldukça kullanışlı hale getiriyor.

Peki maş fasulyesi nasıl pişirilir, kaç dakikada haşlanır, besin değeri nedir ve maş fasulyesinin faydaları nelerdir?

En kısa haliyle söyleyelim: Maş fasulyesi (Vigna radiata), protein ve lif içeren bir kuru baklagildir. Kurutulmuş taneleri haşlanarak yemeklerde kullanılabildiği gibi filizlendirilerek de tüketilebilir. Bilimsel çalışmalar maş fasulyesinin protein, karbonhidrat, lif, vitamin-mineraller ve polifenoller gibi çeşitli bileşenler içerdiğini gösteriyor.

Şimdi bu minik yeşil bakliyatı biraz daha yakından tanıyalım.

Maş Fasulyesi Nedir?

Maş fasulyesi, bilimsel adı Vigna radiata olan ve baklagiller ailesinde yer alan küçük, yeşil taneli bir bitkidir. İngilizcede çoğunlukla “mung bean” veya “green gram” adıyla bilinir.

Maş fasulyesinin kuru taneleri bütün veya ikiye ayrılmış şekilde pişirilebilir; un haline getirilebilir, çorba ve yemeklerde kullanılabilir veya filizlendirilebilir. Özellikle Hindistan ve Güneydoğu Asya mutfaklarında uzun zamandır önemli bir bakliyat olarak kullanılıyor.

Nohut, mercimek ve kuru fasulyeye alışkın olanlar için maş fasulyesini mutfağa eklemek de oldukça kolay. Mantık yine aynı: bakliyatı doğru şekilde hazırlamak ve uygun süre pişirmek.

Maş Fasulyesinin Diğer Adı Nedir?

Maş fasulyesinin bilimsel adı Vigna radiatadır. Uluslararası kaynaklarda en sık mung bean ve green gram isimleriyle karşılaşabilirsiniz.

“Moong” adı da özellikle Güney Asya mutfaklarında yaygın olarak kullanılır.

Burada küçük bir isim karmaşasına dikkat: Vigna radiata ile Vigna mungo aynı bitki değildir. Vigna mungo, “black gram/urad” olarak bilinen ayrı bir türdür. Bilimsel çalışmalar da bunları farklı türler olarak sınıflandırıyor.

Maş Fasulyesi Faydaları Nelerdir?

Maş fasulyesinin en önemli beslenme avantajları; bitkisel protein ve lif sağlaması, vitamin-mineraller içermesi ve beslenmeye bakliyat çeşitliliği kazandırmasıdır.

Bilimsel literatürde kuru maş fasulyesinin yaklaşık %20-32 oranında protein içerebildiği bildiriliyor. Bunun yanında karbonhidrat, lif, vitaminler, mineraller ve çeşitli fitokimyasallar da bulunuyor. Değerler çeşide, yetiştirme koşullarına ve analiz yöntemine göre değişebiliyor.

Dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde maş fasulyesi:

• Bitkisel protein alımına katkıda bulunur.
• Lif içeriğiyle günlük lif tüketimine katkı sağlar.
• Bakliyat çeşitliliğini artırmaya yardımcı olur.
• Vitaminler, mineraller ve polifenoller gibi farklı besin bileşenleri sağlar.
• Et tüketilmeyen öğünlerde kullanılabilecek bitkisel protein kaynaklarından biridir.

Maş fasulyesinde polifenoller, peptitler ve farklı biyoaktif bileşikler de bulunuyor. Bunların potansiyel antioksidan, antiinflamatuvar ve metabolik etkileri bilimsel araştırmalara konu olmuş durumda. Ancak bu çalışmaların sonuçlarını doğrudan “maş fasulyesi şu hastalığı önler veya tedavi eder” şeklinde yorumlamak doğru değil.

Maş Fasulyesi Besin Değeri Nasıldır?

Maş fasulyesi özellikle protein ve karbonhidrat içeriğiyle dikkat çeken bir bakliyattır. Bilimsel derlemelerde kuru maş fasulyesinin yaklaşık %20-32 protein ve %53-67 karbonhidrat içerebildiği bildiriliyor. Yağ oranı ise oldukça düşüktür.

Besin özelliği	Maş fasulyesinde
Protein	Önemli miktarda bulunur
Karbonhidrat	Temel makro besinlerden biridir
Lif	Bulunur
Yağ	Kuru tanede görece düşüktür
Vitaminler	Çeşitli B vitaminleri ve diğer vitaminleri içerebilir
Mineraller	Demir ve fosfor başta olmak üzere çeşitli mineraller bulunur
Biyoaktif bileşikler	Polifenoller, peptitler ve diğer fitokimyasallar içerir

Burada kuru maş fasulyesi ile haşlanmış maş fasulyesinin 100 gramdaki besin değerlerini birbirine karıştırmamak önemli. Haşlama sırasında fasulye su çektiği için 100 gram pişmiş üründeki enerji ve makro besin yoğunluğu kuru ürüne göre doğal olarak daha düşük görünür.

Bu nedenle paket üzerindeki besin tablosunu karşılaştırırken ürünün kuru mu yoksa pişmiş mi olduğunu mutlaka kontrol edin.

Maş Fasulyesi Nasıl Pişirilir?

Maş fasulyesini evde pişirmek oldukça kolaydır.

Önce fasulyeleri ayıklayıp bol suyla güzelce yıkayın. İsterseniz birkaç saat önceden suda bekletebilirsiniz. Ardından tencereye alıp üzerini birkaç parmak geçecek kadar su ekleyin ve fasulyeler istediğiniz yumuşaklığa ulaşana kadar pişirin.

Salatada kullanacaksanız tanelerin dağılmadan diri kalmasını; çorba veya püre benzeri tariflerde kullanacaksanız biraz daha yumuşamasını tercih edebilirsiniz.

Diğer kuru baklagillerde olduğu gibi ıslatma ve pişirme işlemleri yalnızca kıvam açısından değil, bazı sindirimi zorlaştırabilen bileşenlerin azaltılması açısından da yararlı olabilir. Maş fasulyesinde bulunan bazı oligosakkaritlerin suda bekletme, filizlendirme ve farklı işleme yöntemleriyle azaltılabildiği bildiriliyor.

Maş Fasulyesi Kaç Dakikada Haşlanır?

Maş fasulyesinin haşlanma süresi yaklaşık 20-40 dakika arasında değişebilir. Fasulyenin ne kadar taze olduğu, önceden ıslatılıp ıslatılmadığı ve istediğiniz kıvam süreyi değiştirir.

Bu nedenle dakika tutmaktan çok taneyi kontrol etmek daha doğru.

Salata yapacaksanız fazla dağıtmadan ocaktan alın. Çorba veya püre hazırlıyorsanız daha yumuşak hale gelene kadar pişirebilirsiniz.

Önceden birkaç saat suda bekletilmiş maş fasulyesi genellikle daha kısa sürede pişecektir.

Maş Fasulyesi Nasıl Tüketilir?

Maş fasulyesinin en güzel özelliklerinden biri tek bir tarife bağlı kalmaması.

Haşlanmış maş fasulyesini mevsim sebzeleri ve zeytinyağıyla salataya çevirebilir; çorbalara, sebze yemeklerine ve pilavlara ekleyebilirsiniz. Bakliyatlı kaselerde kullanabilir veya farklı bakliyatlarla birlikte değerlendirebilirsiniz.

Dünya mutfaklarında ise bütün, ikiye ayrılmış, öğütülmüş, fermente edilmiş veya filizlendirilmiş şekilde tüketiliyor. Çorba, lapa, curry ve erişte gibi çok farklı yiyeceklerin üretiminde kullanılabiliyor.

Yani “Maş fasulyesini aldım, şimdi ne yapacağım?” diyorsanız en kolay başlangıç haşlayıp salataya eklemek olabilir. 🙂

Maş Fasulyesi Nerede Yetişir?

Maş fasulyesinin kökeninin Hindistan veya Güneydoğu Asya olduğu kabul ediliyor. Günümüzde başta Asya ülkeleri olmak üzere tropikal ve subtropikal bölgelerde yetiştiriliyor.

Bitki sıcak iklim koşullarına uyumlu, nispeten kısa sürede olgunlaşabilen bir baklagil. FAO’nun EcoCrop verileri, tropikal bölgelerde deniz seviyesinden yaklaşık 2.000 metre rakıma kadar yetiştirilebildiğini belirtiyor.

Dolayısıyla maş fasulyesini yalnızca “Uzak Doğu’ya özgü egzotik bir ürün” olarak düşünmek yerine, dünya genelinde tüketimi bulunan bir bakliyat olarak değerlendirmek daha doğru.

Maş Fasulyesi Neye Fayda Sağlar?

Protein ve lif içeriği sayesinde dengeli bir öğünün parçası olabilir. Bitkisel protein, vitamin, mineral ve çeşitli biyoaktif bileşikler sağlar. Özellikle beslenmede bakliyat çeşitliliğini artırmak isteyenler için mercimek, nohut ve kuru fasulyeye alternatif oluşturabilir.

Maş Fasulyesi Çocuklara Verilebilir mi?

Maş fasulyesi de mercimek, nohut ve diğer bakliyatlar gibi aile mutfağında kullanılabilecek bir besindir. Çocuğa sunulacaksa yaşına ve çiğneme-yutma becerisine uygun kıvamda, iyice pişmiş şekilde hazırlanması önemlidir.

Ek gıda dönemindeki bebeklerde ise tek bir besin için herkes adına geçerli kesin bir ay vermek yerine bebeğin ek gıdaya hazır oluşunu, ailedeki alerji öyküsünü ve sağlık profesyonelinin önerilerini dikkate almak daha doğru olur.

Kızçen mutfağında da amacımız bir besini “mucize besin” ilan etmek değil; çocukların farklı bakliyatlarla, sebzelerle, tahıllarla ve protein kaynaklarıyla tanışabileceği çeşitli bir beslenme düzeni oluşturmak.

Maş Fasulyesi Gaz Yapar mı?

Baklagiller bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Maş fasulyesinde de raffinose, stachyose ve verbascose gibi fermente olabilen oligosakkaritler bulunabilir. Araştırmalar suda bekletme, filizlendirme veya fermentasyon gibi işlemlerin bu bileşenlerin miktarını azaltabildiğini gösteriyor.

Bakliyata alışık olmayanlarda küçük porsiyonlarla başlamak ve iyi pişirmek daha rahat tüketilmesine yardımcı olabilir.